Els llegums a la dieta de l’esportista

Els llegums a la dieta de l’esportista són fonamentals ja que contenen tal varietat de nutrients que són un dels aliments més complets que existeixen.

Els llegums a la dieta de l'esportista - Veritas

Els llegums ecològics contenen un alt contingut en hidrats de carboni complexos que s’absorbeixen lentament fins a esdevenir glucosa, però a més tenen un índex glucèmic baix. Un factor decisiu en el rendiment físic, ja que la seva metabolització requereix quantitats d’insulina molt menors que quan s’ingereixen carbohidrats simples (pasta, patata, pa…) i no provoca pics de glucèmia.

L’índex glicèmic (IG) representa l’augment de la glicèmia (que es produeix després d’haver ingerit un determinat aliment) en relació amb la glucosa. Aquest paràmetre, originalment utilitzat en nutrició clínica per a la diabetis, va ser més tard adoptat per la nutrició esportiva.

En aquest sentit, els estudis han demostrat els efectes beneficiosos d’un IG baix relacionat amb el temps de fatiga en esportistes de fons. Una de les proves es va fer amb un grup de ciclistes que una hora abans de l’esforç va ingerir una ració (1 g/ kg pes corporal) de carbohidrats amb un IG baix en forma de llenties, mentre que un altre grup va fer el mateix amb patates, que tenen un IG alt. Doncs bé, el grup que va menjar llenties va ser capaç de pedalar a una intensitat moderada, mantenint uns nivells més estables de glicèmia i amb un retard significatiu en l’aparició de fatiga, pel que fa al grup que va menjar patates.

Els llegums a la dieta de l’esportista

Les llenties i els pèsols solen estar entre les favorites dels atletes perquè aporten un bon equilibri entre proteïnes i carbohidrats. Però les diferències no són molt significatives, així que pots escollir les que més t’agradin o les que toleris millor.

Pots utilitzar-les com a base de potatges i purés, farcits, hamburgueses, patés i també per fer amanides, ja que poden menjar-se calents o fredes.

I, si resulten indigestes… Menja una ració menor de l’habitual (entre 50 i 80 g), com a acompanyament de verdura, carn, peix o pasta. Deixa els cigrons, azukis o mongetes en remull tota la nit perquè es desprenguin els midons indigestos de la clofolla. En el cas de les llenties n’hi ha prou amb dues hores. Afegeix alga kombu i plantes carminatives a l’aigua de cocció: comí, anís, fonoll, farigola, etc. Tritura a la batedora o passa-les pel passapuré.