Les claus de l’alimentació vegana

Gairebé tots els vegans saben que és imprescindible tenir una especial cura de la seva alimentació a fi d’assegurar l’btenció de certs nutrients i que sigui equilibrada. Per tant, és fonamental saber quins són els aliments més rics en aquests nutrients i com s’han de cuinar.

És bo consumir una gran varietat de llavors, algues, llegums, fruita seca, begudes vegetals i derivats de la soja, ja que són la font de proteïnes, calci, iode, zinc i omega-3. Uns nutrients que usualment es troben als aliments d’origen animal, però també poden provenir de fonts vegetals.

Les claus de l’alimentació vegana

  • En lloc de carn: el seitan (elaborat amb gluten de blat) és l’alternativa més popular entre vegans, ja que pot preparar-se de fotma molt similar a la can. Una altra opció la tens en el tempeh o el tofu (ambós procedents de la soja) amb els quals pots aconseguir tot tipus d’elaboracions barrejant-los amb llegums i cereals; hamburgueses, croquetes, mandonguilles, etc.
  • En lloc d’ou: el pots substituir per uma mescla de farina de cigró i agua per elaborar delicioses truites veganes. També s’hi poden afegir unes cullerades de llavors de lli mòlt i remenar fins que s’espesseixi la mescla. En rebosteria faràs servir purés de fruita (plàtan, per exemple), patés de fruita seca o lecitina per emulsionar la massa.
  • En lloc de lactis: les begudes vegetals (de soja, quinoa, espelta, civada, arròs o ametlla) poden utilitzar-se sempre en comptes de llet de vaca. Si bé és cert que no aporten tant calci i proteïnes, són més lleugeres i no contenen colesterol.
  • En lloc de mel: pots reemplaçar-la per xarop d’atzavara o d’auró, sucre integral de canya o melasses de cereals.

Descobreix la nostra col·lecció de receptes veganes.