Què cal menjar després d’ entrenar?

Un gran esforç mereix una bona recompensa. Per això, després d’entrenar és imprescindible ingerir aliments rics en hidrats de carboni.

Què cal menjar després d'entrenar? - Veritas

A més de la necessitat de beure per reposar les reserves hídriques, es requereixen entre 12 i 24 hores per restablir els dipòsits de glucogen, després d’una competició o un entrenament intens. Per tant, és important ingerir immediatament fruita, una barreta energètica o un batut específic per a esportistes. Si entrenes o competeixes a nivell professional, és convenient que consumeixis uns 100gr de carbohidrats després de la primera mitja hora, seguits de 100gr més cada 2 o 4 hores.

5 aliments postentrenament

  1. Plàtan: és ideal per consumir abans, durant i també després de l’exercici físic, ja que aporta sucres fàcils de digerir i electròlits naturals. També conté el potassi necessari per evitar rampes o espasmes musculars.
  2. Quinoa: si bé aporta menys hidrats de carboni que l’arròs, la quinoa conté el doble de proteïnes i aporta els 8 aminoàcids essencials que el cos necessita per generar múscul i recuperar-se de entrenaments intensos.
  3. Pasta integral: és l’elecció ideal per recarregar energia. El millor és menjar-la acompanyada d’oli d’oliva, o una salsa de base vegetal. La farina integral conserva totes les parts del cereal, que són fonamentals per a la nostra nutrició. El germen (ric en àcids grassos essencials), la capa d’aleurona (conté proteïnes d’alt valor biològic), el segó (aporta fibra, vitamines i minerals) i el nucli farinós (es compon de midó i gluten).
  4. Nous: són fàcils de digerir i ajuden a equilibrar el sucre en sang quan es combinen amb hidrats de carboni. Aporten fibra i magnesi, que faciliten l’entrada de calci i potassi en els músculs.
  5. Llegums: són ideals per als atletes vegetarians pel seu alt contingut en carbohidrats, minerals i proteïnes d’origen vegetal. Pots prendre-les en amanida o en forma de purés com l’hummus.

I, per evitar el cruixement, et recomanem un refrigeri d’umeboshi. Aquesta pruna fermentada és el gran aliat dels atletes, ja que ajuda a eliminar l’àcid làctic que causa el cansament i el cruiximent. Una bona manera de prendre l’umeboshi és en forma de onigiri. Consisteix a fer boletes d’arròs integral cuit amb pasta de umeboshi a l’interior i un embolcall d’alga nori torrada.