Proteïnes essencials a la dieta vegana

Una de les preocupacions més comuns a l’hora d’iniciar una dieta vegana és no saber si s’ingereixen suficients proteïnes. Per això és important tenir clar quins aliments són una bona font d’aminoàcids.

Proteïnes essencials a la dieta vegana - Veritas

L’OMS recomana que la proteïna constitueixi un 10-15% de l’aportació calòrica total de la dieta. És viable arribar a aquesta quantitat de proteïna amb una dieta vegana? La resposta és sí. És possible estar ben nodrit només amb proteïnes vegetals. Això sí, prenent algunes precaucions com combinar els aliments en funció dels seus aminoàcids limitants (lisina en cereals i fruits secs; metionina en llegums) per aconseguir proteïnes de qualitat.

Tres aliments imprescindibles

  1. Tempeh: la seva proteïna és molt completa, ja que prové de la soja fermentada. És un aliment molt versàtil i té el mateix ús que la carn. També és un aglutinant útil per a preparar hamburgueses vegetals (100g aporten 12 g de proteïna).
  2. Llenties: les seves proteïnes són de bona qualitat, però incompletes; per això hem de complementar-les amb cereals o llavors i elaborar potatges, hamburgueses, purés, amanides o patés. (100 g de llenties cuites o 50gr en sec aporten 12 g de proteïna).
  3. Quinoa: aquest pseudocereal conté tots els aminoàcids essencials i les seves proteïnes són d’alt valor biològic. Pots preparar amanides, paelles, croquetes, begudes, batuts o cremes (100g aporten 13 g de proteïna).

Tres complements imprescindibles

  1. Espirulina:  és una microalga d’aigua dolça que conté tots els aminoàcids essencials, a més de calci i ferro. La trobem en pols o en pastilles i pot incorporar-se a sucs i batuts o empolvorar sobre amanides o sopes (una cullerada aporta 4g de proteïna).
  2. Llevat nutricional: una forma de llevat inactivada carregada de proteïnes, fibra i vitamines del grup B. Molt útil per fer formatges vegans, salses, amanides o per gratinar i aconseguir textures cruixents (dues cullerades aporten de 6 a 10 g de proteïna).
  3. Llavors de cànem: dues cullerades tenen la mateixa quantitat de proteïna que un ou, però són molt més digeribles. Afegeix-la a batuts, cereals o amanides en forma de farina o germinades (dues cullerades aporten 6g de proteïna).