Racions en la dieta vegana

Racions en la dieta vegana per evitar la manca de nutrients i gaudir d’una alimentació variada i saludable.

Com més alt és l’edifici, més profundament has d’assentar les bases. Si la teva opció és el veganisme, posar bé els fonaments de l0alimentació et serà de gran ajuda perquè la teva salut no flaquegi.

Hi ha estudis que indiquen que la majoria de vegans no només no tenen deficiències, sinó que la seva salut és millor que la de la resta de la població omnívora. Això es pot explicar perquè no ingereixen greixos saturats ni colesterol i perquè la seva alimentació és rica en fibra, vitamines i antioxidants.

Però perquè aquests beneficis es compleixin no n’hi ha prou simplement amb substituir la carn pel tofu o la llet de vaca per una beguda de soja. Cal regular les racions, almenys al principi, mentre els coneixements no siguin prou amplis i estiguin assentats com per generar la teva pròpia “intuïció vegana”.

Tingues en compte que la necessitat d’aliments variarà en funció del teu pes corporal, estat fisiològic, edat i activitat física. Per tant, és millor deixar-te aconsellar per un professional que et marqui unes recomanacions específiques, d’acord amb les teves preferències i hàbits alimentaris.

Perquè el règim sigui més agradable i interessant s’han de consumir aliments variats i de tots els grups, la qual cosa assegurarà l’obtenció de nutrients i fibra.

Recomanacions generals

  • Limitar els greixos saturats, els sucres afegits, els additius i la sal.
  • Consumir aliments ecològics en la seva versió integral, que són més rics en vitamines i minerals.
  • Beure entre 6 i 8 gots de líquid cada dia.
  • Practicar alguna forma d’exercici diàriament.

Racions en la dieta vegana

  • Cereals: de 6 a 11 racions diàries recomanades. Una ració equival a 1 bol de cereals d’esmorzar, 1/2 bol de cereals cuinats o pasta, 1 llesca de pa.
  • Vegetals: 3 o més racions diàries recomanades. Una ració equival a 1 bol gran d’amanida, 180 ml de suc vegetal, 1 plat de verdura cuita.
  • Fruita i fruia seca: 2 o més racions diàries recomanades. Una ració de poma, plàtan o pera, 1 bol de fruites vermelles, 2 kiwis, 1/4 de got de fruita seca.
  • Llegums: Entre 2 i racions diàries recomanades. Una ració equival a 240 g de llegums cuits, 120 g de tofu o tempeh, 1 hamburguesa vegetal, 2 gots de beguda de soja.
  • Aliments rics en calci: De 6 a 8 racions diàries recomanades. Una ració equival a 1 got gran de beguda vegetal enriquida, 3 cullerades de crema d’ametlla, 3 cullerades de sèsam, 240 g de vegetals verds.
  • Olis i omega-3: 2 racions diàries recomanades. Una ració equival a 1 cullerada d’oli de lli, 3 cullerades de nous, 1 cullerada de llevat de cervesa.
  • Vitamina B12: sent vegà és habitual la manca d’aquesta vitamina, ja que en els vegetals (aliments fermentats i algues) no es troba en la seva forma assimilable. Per això, sotmetre’s a controls mèdics i seguir una pauta de suplementació serà imprescindible per mantenir els nivells òptims d’aquesta vitamina, vital per al sistema nerviós.

Descobreix la nostra col·lecció de receptes veganes.