Las claves de la alimentación vegana

Con el objetivo de asegurar la obtención de ciertos nutrientes, y que la alimentación vegana sea equilibrada (según un estudio de la Universidad de Andrews), te  recomendamos una serie de alimentos ricos en estos nutrientes, y te enseñamos a cocinarlos.

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De entrada, es interesante que consumas una gran variedad de semillas, algas, legumbres, frutos secos, bebidas vegetales y derivados de la soja, ya que son la principal fuente de proteínas, calcio, yodo, zinc y omega-3.

En lugar de carne

El seitán, elaborado con el gluten del trigo, es la alternativa más popular entre los veganos, ya que puede prepararse de forma muy similar a la carne. El tempe o el tofu, ambos procedentes de la soja, también son interesantes. Puedes mezclarlos con legumbres y cereales, y elaborar hamburguesas, croquetas, albóndigas, etc.

 

En lugar de huevo

Puedes sustituirlo por una mezcla de harina (de garbanzo, de trigo o de soja) y agua para elaborar deliciosas tortillas veganas. También puedes añadir una cucharada de semillas de lino molido para espesar la mezcla. En repostería puedes utilizar compotas de fruta, cremas de frutos secos o lecitina para emulsionar la masa.

 

En lugar de lácteos

Las bebidas vegetales suelen utilizarse como alternativa a la leche de vaca. Su contenido en calcio y proteínas es inferior, pero son más ligeras y no contienen colesterol.

 

En lugar de miel

Puedes reemplazarla por sirope de agave, de arce, azúcar integral de caña o melazas de cereales.