Las claves de la alimentación vegana

Prácticamente todos los veganos saben que es imprescindible tener un especial cuidado de su alimentación con el fin de asegurar la obtención de ciertos nutrientes y que sea equilibrada. Por tanto, es fundamental saber cuáles son los alimentos más ricos en estos nutrientes y cómo hay que cocinarlos.

Es bueno consumir una gran variedad de semillas, algas, legumbres, frutos secos, bebidas vegetales y derivados de la soja, ya que son la fuente principal de proteínas, calcio, yodo, zinc y omega-3. Unos nutrientes que usualmente se encuentran en los alimentos de origen animal, pero que también pueden provenir de fuentes vegetales.

Las claves de la alimentación vegana

  • En lugar de carne: el seitán (elaborado con gluten de trigo) es la alternativa más popular entre los veganos, ya que puede prepararse de forma muy similar a la carne. Otra opción la tienes en el tempe o el tofu (ambos, procedentes de la soja) con los cuales puedes conseguir todo tipo de elaboraciones mezclándolos con legumbres y cereales; hamburguesas, croquetas, albóndigas, etc.
  • En lugar de huevo: lo puedes sustituir por una mezcla de harina de garbanzos y agua para elaborar deliciosas tortillas veganas. También puedes añadir unas cucharadas de semillas de lino molido y remover hasta que se espese la mezcla. En repostería utilizarás purés de fruta (plátano, por ejemplo), patés de frutos secos o lecitina para emulsionar la masa.
  • En lugar de lácteos: las bebidas vegetales (de soja, quinoa, espelta, avena, arroz o almendra) pueden utilizarse siempre en vez de leche de vaca. Si bien es cierto que no aportan tanto calcio y proteínas, son más ligeras y no contienen colesterol.
  • En lugar de miel: puedes remplazarla por sirope de agave o arce, azúcar integral de caña o melazas de cereales.

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