Las legumbres en la dieta del deportista

Las legumbres en la dieta del deportista son fundamentales ya que contienen tal variedad de nutrientes que son uno de los alimentos más completos que existen.

Las legumbres en la dieta del deportista - Veritas

Las legumbres ecológicas contienen un alto contenido en hidratos de carbono complejos que se absorben lentamente hasta convertirse en glucosa, pero además tienen un índice glucémico bajo. Un factor decisivo en el rendimiento físico, ya que su metabolización requiere cantidades de insulina mucho menores que cuando se ingieren carbohidratos simples (pasta, patata, pan…) y no provoca picos de glucemia.

El índice glicémico (IG) representa el aumento de la glicemia (que se produce después de haber ingerido un determinado alimento) en relación con la glucosa. Este parámetro, originalmente utilizado en nutrición clínica para la diabetes, fue más tarde adoptado por la nutrición deportiva.

En este sentido, los estudios han demostrado los efectos beneficiosos de un IG bajo relacionado con el tiempo de fatiga en deportistas de fondo. Una de las pruebas se hizo con un grupo de ciclistas que una hora antes del esfuerzo ingirió una ración (1g/kg peso corporal) de carbohidratos con un IG bajo en forma de lentejas, mientras que otro grupo hizo lo propio con patatas, que tienen un IG alto. Pues bien, el grupo que comió lentejas fue capaz de pedalear a una intensidad moderada, manteniendo unos niveles más estables de glicemia y con un retraso significativo en la aparición de fatiga, con respecto al grupo que comió patatas.

Las legumbres en la dieta del deportista

Las lentejas y los guisantes suelen estar entre las favoritas de los atletas porque aportan un buen equilibrio entre proteínas y carbohidratos. Pero las diferencias no son muy significativas, asó que puedes escoger las que más te gusten o las que toleres mejor.

Puedes utilizarlas como base de potajes y purés, rellenos, hamburguesas, patés y también para hacer ensaladas, ya que pueden comerse calientes o frías.

Y, si resultan indigestas… Come una ración menor de la habitual (entre 50 y 80 g), como acompañamiento de verdura, carne, pescado o pasta. Deja los garbanzos, azukis o judías en remojo toda la noche para que se desprendan los almidones indigestos de la corteza. En el caso de las lentejas es suficiente con dos horas. Añade alga kombu y plantas carminativas al agua de cocción: comino, anís, hinojo, tomillo, etc. Tritúralas en la batidora o pásalas por el pasapuré.