Raciones en la dieta vegana

Raciones en la dieta vegana para evitar la falta de nutrientes y disfrutar de una alimentación variada y saludable.

Cuánto más alto es el edificio, más profundamente tienes que asentar las bases. Si tu opción es el veganismo, construir bien los fundamentos de la alimentación te será de gran ayuda para que tu salud no flaquee.

Existen estudios que indican que la mayoría de veganos no sólo no tienen deficiencias, sino que su salud es mejor que la del resto de la población omnívora. Esto se puede explicar porque no ingieren grasas saturadas ni colesterol y porque su alimentación es rica en fibra, vitaminas y antioxidantes.

Pero para que estos beneficios se cumplan no es suficiente con sustituir la carne por el tofu o la leche de vaca por la bebida de soja. Hay que regular las raciones, al menos al principio, mientras los conocimientos no sean lo suficientemente amplios y estén asentados como para generar tu propia “intuición vegana”.

Ten en cuenta que la necesidad de alimentos variará en función de tu peso corporal, estado fisiológico, edad y actividad física. Por tanto, es mejor dejarte aconsejar por un profesional que te marque unas recomendaciones específicas, de acuerdo con tus preferencias y hábitos alimentarios.

Para que la dieta sea más agradable e interesante, hay que consumir alimentos variados y de todos los grupos, lo que asegurará la obtención de nutrientes y fibra.

Pautas generales

  • Limitar las grasas saturadas, los azúcares añadidos y los aditivos.
  • Consumir alimentos ecológicos en su versión integral, que son más ricos en vitaminas y minerales.
  • Beber entre 6 y 8 vasos de líquido cada día.
  • Practicar alguna forma de ejercicio diariamente.

Raciones en la dieta vegana

  • Cereales: de 6 a 11 raciones diarias recomendadas. Una ración equivale a 1 bol de cereales de desayuno, ½ bol de cereales cocinados o pasta, 1 rebanada de pan.
  • Vegetales: 3 o más raciones diarias recomendadas. Una ración equivale a 1 bol grande de ensalada, 180 ml de zumo vegetal, 1 plato de verdura cocida.
  • Fruta y frutos secos: 2 o más raciones diarias recomendadas. Una ración equivale a 1 manzana, plátano o pera, 1 bol de frutos rojos, 2 kiwis, ¼ de vaso de frutos secos.
  • Legumbres: Entre 2 y 3 raciones recomendadas diarias. Una ración equivale a 240g de legumbres cocidas, 120g de tofu o tempe, 1 hamburguesa vegetal, 2 vasos de bebida de soja.
  • Alimentos ricos en calcio: De 6 a 8 raciones diarias recomendadas. Una ración equivale a 1 vaso grande de bebida vegetal enriquecida, 3 cucharadas de crema de almendras, 2 cucharadas de sésamo, 240g de vegetales verdes.
  • Aceites y omega-3: 2 raciones diarias recomendadas. Una ración equivale a 1 cucharada de aceite de lino, 3 cucharadas de nueces, 1 cucharada de levadura de cerveza.
  • Vitamina B12: siendo vegano es habitual la falta de esta vitamina, ya que en los vegetales (alimentos fermentados y algas) no se encuentra en su forma asimilable. Por eso, someterse a controles médicos y seguir una pauta de suplementación será imprescindible para mantener los niveles óptimos de esta vitamina, vital para el sistema nervioso.

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