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El Centro de Investigación Biomédica en Red (Cibersam) y el Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi i Sunyer (IDIBAPS) han elaborado una guía que da consejos nutricionales para mejorar los hábitos en la comida, desmonta mitos de nutrición y propone recetas para mejorar la alimentación, la salud mental y la física.

La guía está enfocada para psiquiatras y sus pacientes, pero en ella se pueden leer recomendaciones para cualquier persona que quiera alimentarse de forma plena y consciente para tener una buena salud mental.

¿Cómo puede afectar la alimentación a la salud mental?

Actualmente, uno de los campos que despierta mayor interés en el estudio de las enfermedades mentales es la conexión que existe entre el sistema nervioso central (SNC) y el tracto gastrointestinal, conocida como eje intestino-cerebro. Hay estudios recientes que indican que algunas alteraciones cerebrales pueden afectar el funcionamiento intestinal y, a la inversa, algunas alteraciones gastrointestinales pueden inducir cambios comportamentales y neuroquímicos.

Uno de los factores que influye en esta conexión es la barrera intestinal y su permeabilidad.

La mucosa intestinal es la mayor superficie de interacción entre el medio exterior y el interior del cuerpo humano. Tiene una doble función, porque, a la vez que regula la absorción de agua y nutrientes, también debe impedir que penetren en el cuerpo patógenos dañinos y nocivos. De esta forma, si la barrera intestinal se vuelve permeable, estas sustancias pueden introducirse en nuestro organismo, dando lugar a una activación mantenida del sistema inmune asociada a la mucosa intestinal que se traducirá en un estado de inflamación sostenida de bajo grado.

Este tipo de inflamación es uno de los descubrimientos científicos más importantes de la última década, ya que tiene un rol importante en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la obesidad o el cáncer, entre otras, y en los últimos años, hay un creciente reconocimiento del papel que juega también en las enfermedades mentales.

Consejos para tener un estilo de vida antinflamatorio

Por los motivos mencionados anteriormente, llevar un estilo de vida antinflamatorio es muy importante para la salud física y mental. A continuación, te dejamos algunas recomendaciones generales de la guía para tener una alimentación saludable:

Come comida real

Busca productos frescos, de temporada y sin envasar. Come comida sin procesar, sin azúcares añadidos y con menos de cinco ingredientes en su etiqueta.

Introduce verdura en las tres comidas principales del día

Estamos acostumbrados a comer verdura solo en una de las comidas, y siempre como guarnición. Para gozar de salud, al menos el 50% del plato debe ser en forma de verdura y hortalizas en las tres comidas diarias. Además, procura que tu alimentación sea lo más variada posible: come frutas, verduras y hortalizas, carnes y pescados.

Cena pronto y ligero

Es recomendable que la cena sea rica en verdura, grasas saludables, y con hidratos de carbono procedentes de verduras, raíces y tubérculos. No esperes a las 22 h para cenar. Siempre que puedas, cena a las 19 h en invierno y a las 20 h en verano, cuando aún es de día.

Consume alimentos ricos en probióticos y prebióticos ricos en fibra

Consume alimentos fermentados, como vinagre de manzana sin pasteurizar, miso, tamari, chucrut fresco, entre otros; también alimentos ricos en fibra, como hortalizas y verduras, semillas como el lino o la chía, o patatas cocidas y enfriadas, para alimentar las bacterias de tu intestino y garantizar un correcto tránsito intestinal.

Consume grasas saludables día a día

Las grasas saludables como los huevos ecológicos, el aguacate, el pescado azul, los frutos secos, las semillas (de girasol, calabaza, lino, chía, sésamo, etc.) son muy beneficiosas para nuestro organismo.

Además de tener una alimentación saludable y equilibrada, no olvides:

• Practicar deporte de forma regular.
• Dormir como mínimo siete horas al día.
• Mantener el estrés a raya.
• Conectar con la naturaleza.