Com alleujar el restrenyiment

Per alleujar el restrenyiment cal alimentar als bacteris del còlon. Xevi Verdaguer ens ofereix una sèrie de recomanacions, entre elles, la d’introduir prebiòtics en la nostra dieta.

Com alleujar el restrenyiment - Consells - Veritas

Els aliments digerits s’absorbeixen a l’intestí prim. Però, una vegada digerits i absorbits els nutrients dels aliments, què diries que passa amb la resta de residus? Doncs que arriben a l’intestí gros i és aquí on resideix el gran potencial del nostre intestí, l’anomenat segon cervell.

Al còlon hi ha una intensa activitat metabòlica gràcies al fet que els bacteris intestinals fabriquen vitamines, minerals i aminoàcids. Tot això millora el sistema immunitari, protegeix de les al·lèrgies, regula el metabolisme i prevé el sobrepès i la diabetis tipus 2, alhora que equilibra la salut intestinal protegint-nos de patògens, inflamacions intestinals i intoleràncies alimentàries, i alleujant el restrenyiment.

Un ecosistema desequilibrat

Els humans estem densament colonitzats per un ecosistema de bacteris, paràsits, fongs i virus. El desequilibri de l’edat adulta d’aquest ecosistema (per mala alimentació, estrès crònic, infeccions virals o certs medicaments com els antibiòtics) pot predisposar a patir obesitat, diabetis, hipertensió, depressió, al·lèrgies, dolors crònics, fatiga, problemes de colon irritable, restrenyiment…

Quan eres petit i prenies el pit exclusivament, la teva microbiota augmentava cada dia i millorava la seva diversitat perquè estava modulada per uns tipus de fibra presents en la llet materna que facilitaven que els teus bacteris intestinals es diversifiquessin a poc a poc, especialment al còlon. Per això a l’edat adulta hem de prendre aliments que afavoreixin el creixement i l’activitat de la microbiota, que són els que tenen el mateix tipus de fibra que hi ha a la llet materna. Parlem dels prebiòtics.

Com alleujar el restrenyiment

Els prebiòtics no es poden digerir (ni absorbir) a l’intestí prim, posseeixen la capacitat de modificar la microbiota i tenen efectes beneficiosos per als bacteris intestinals i la salut en general. Els més coneguts i estudiats són els fructans, els galactans i el midó resistent.

  • Els fructans: els trobem en la ceba, el porro, l’all, la carxofa, l’espàrrec, l’endívia, el sègol i el plàtan.
  • Els galactans: en les mongetes, els cigrons, les llenties, les faves, la remolatxa, el bròcoli, el fonoll, la ceba, les algues, els pèsols i la soja.
  • El midó resistent: en els llegums, els cereals i tots els tubercles (una vegada cuinats deixa’ls refredar a la nevera a 4-5ºC almenys tota una nit i si els prefereixes calents, els pots reescalfar sense superar els 130ºC), el plàtan sense madurar, el pa congelat i torrat posteriorment, els flocs de civada i l’arròs llarg.

Et recomanem aquesta recepta per esmorzar: porrigde de flocs de civada.