Les mancances nutricionals apareixen quan els nivells de nutrients de la dieta són inferiors als requerits per l’organisme. Menjar bé, variat i estar atent als senyals del cos t’ajudarà a cobrir les teves necessitats i evitar deficiències.
Els símptomes de les diferents deficiències nutricionals varien segons el nutrient i la persona i sovint no són concrets, sinó que se solen reflectir en cansament físic i mental, falta de benestar o facilitat per contreure infeccions o desenvolupar malalties.
Com evitar les mancances nutricionals
Falta de proteïnes
Solen tenir deficiència de proteïnes les persones que renuncien al consum de carn i peix i no els substitueixen adequadament per altres aliments proteics, i també els que segueixen un règim desequilibrat o d’aprimament o una dieta miracle.
- Símptomes: inclouen esgotament i sensació de falta d’energia, pèrdua de volum muscular, tendència a patir infeccions i retenció de líquids.
- Solució: els vegetarians han de consumir diàriament una ració abundant de llegums complementada amb cereals, fruita seca i llavors.
Falta de ferro
La manca d’aquest mineral està molt estesa, sobretot entre les dones, a causa de la pèrdua de ferro que té lloc durant la menstruació.
- Símptomes: solen aparèixer somnolència, problemes de concentració, pal·lidesa, mareig, mal de cap, ungles trencadisses i caiguda de cabells.
- Solució: cal augmentar la ingesta d’aliments que en contenen en abundància, com les llenties i altres llegums, el sèsam, les verdures de fulla verda, els cereals integrals i la fruita seca. No obstant això, recorda que el ferro proporcionat per aliments vegetals s’assimila millor quan es combina amb aliments rics en vitamina C (fruites i hortalisses fresques).
Falta de magnesi
La deficiència de magnesi no hauria de ser freqüent, ja que aparentment és fàcil obtenir-ne la quantitat necessària. Tanmateix, la realitat és que una vegada obtingut el cos pot no aprofitar-lo per diferents raons i, en consqüència, la deficiència és més comuna del que es pensa. A més, quan es fa esport i durant l’embaràs s’incrementen les necessitats d’aquest mineral.
- Símptomes: els més comuns són nerviosisme, marejos, rampes musculars i tendència a la depressió.
- Solució: és aconsellable consumir derivats de la soja (tofu, tempeh), fruita seca, civada, blat de moro, verdures de fulla verda i cacau pur, que són una gran font de magnesi.
Falta de vitamina B12
Aquest nutrient és imprescindible per produir glòbuls vermells i, per tant, per al transport d’oxigen. Alhora, resulta fonamental per al sistema nerviós i el metabolisme energètic.
- Símptomes: es presenten amb freqüència en vegans i gent gran amb mala absorció intestinal. Comprenen cansament, abatiment, problemes de concentració, pal·lidesa, anèmia, alteració de les mucoses, sensació d’adormiment i formigueig a les extremitats i desorientació.
- Solució: la majoria de nutricionistes prescriuen un suplement de vitamina B12 a aquells que no consumeixen cap tipus de proteïna animal.
Gaudeix amb la nostra
col·lecció de receptes saludables.
