La relació entre els nivells de colesterol en sang i la dieta és innegable. Per controlar-lo cal rebutjar els greixos trans i basar l’alimentació en cereals integrals, llegums, fruites, verdures, fruita seca i peix blau.
El colesterol és una substància similar al greix que es troba a les membranes cel·lulars del nostre organisme i resulta essencial per al seu funcionament. Es mou pel cos a través de la sang, per+o no viatja sol perquè, per dissoldre’s en el pasma sanguini aquós, es combina amb proteïnes, i foma dos tipus de lipoproteïnes:
- Les de baixa densitat o LDL: que s’encarreguen de transportar el colesterol del fetge als teixits.
- Les d’alta densitat o HDL: que són les encarregades de recollir el colesterol que el nostre organisme no utilitza i transportar-lo al fetge perquè l’elimini a través de la bilis.
Com més alt sigui el nivell d’LDL en sang, més gran és el risc de malaltia cardiovascular, però un nivell baix d’HDL també pot incrementar aquest mateix perill. D’aquí la importància que els dos tipus de colesterol estiguin equilibrats.
Com regular el colesterol
Per controlar-lo és fonamental seguir una dieta saludable i equilibrada, fer exercici regularment i beure prou aigua. I recorda no passar més d’unes sis hores sense menjar, ja que les hipoglucèmies poden disparar la insulina i la fabricació de colesterol.
Cereals integrals i llegums
El seu consum augmenta la fibra, que ajuda a disminuir l’absorció de greixos i sucres. La soja és el llegum més efectiu dissolent-lo i es pot consumir bullida o en forma de tofu o tempeh.
Verdures
Destaquen les mongetes tendres per la seva riquesa en fibra soluble, que arrossega el colesterol, les carxofes i els raves. L’all i la ceba contenen compostos de sofre que estimulen el pàncrees i el fetge per facilitar la digestió dels greixos.
Descobreix la tècnica de cuina de les carxofes.
Fruita i fruita seca
La pectina de la poma impedeix l’abosrció intestinal del colesterol i les nous aporten una encertada proporció d’àcids grassos omega-3 i omega-6.
Àcids grassos omega-3
Són claus per dissoldre l’LDL i es troben a les llavors (de xia, de lli) i el peix blau (salmó, tonyina, sardines).
Oli d’oliva verge extra
Posseeox àcid oleic, un greix monoinsaturat que abaixa els nivells d’LDL i apuja els d’HDL.