Fonts de calci durant l’embaràs

Les autoritats sanitàries adverteixen que durant l’embaràs les necessitats de calci augmenten fins a un 40%. En aquest sentit, et recomanem aliments rics en aquest mineral, alternatius als ja coneguts lactis.

Els ossos i les dents del nadó es formen amb el calci extra que consumeix la gestant i, si no té prou, el fetus tirarà de les seves reserves, és a dir, del que contenen els ossos. La bona notícia es que el metabolisme d’aquest mineral es modifica en l’emabràs a favor de la mare. Així, les quantitats de calci iònic (que flueix lliurement a la sang i no està adherit a les proteïnes) es mantenen durant els nou mesos en els nivells necessaris gràcies a l’equilibri de la PTH i de la vitamina D, que actuen conjuntament per augmentar-ne l’absorció.

Gràcies a aquest metabolisme natural, el cos de l’embarassada aconsegueix els dpòsits de calci i augmentar la disponibilitat per al fetus, que en l’última etapa de la gestació consumeix l’ordre de 200-300 mg/dia. Per aquest motiu, les recomanacions estableixen una ingesta més elevada d’aliments rics en aquest mineral en aquesta època. En persones vegetarianes, a més, hi ha certa adaptació metabòlica a ingestes baixes de calci, de manera que durant la gestació el retenen millor als seus ossos.

Fonts de calci durant l’embaràs

La naturalesa és molt sàvia, i encara que per regla general no cal témer per la salut òssia de la mare, sí que és molt recomanable aportar un extra de calci amb aliments com:

  • Peix petit i algues: sardina de llauna i seitó… I també algues en petites quantitats. La hiziqui conté 14 vegades més calci que la llet de vaca.
  • Beguda d’ametlles: un got (200ml) conté una deliciosa i equilibrada combinació de calci (400mg), magnesi (120mg) i fòsfor (360mg).
  • Cereals integrals, llegums i llavors: aporten vitamina B i minerals, incloent-hi el calci. Si es deixen en remull o es germinen, s’inhibeix l’absorció d’àcid fític, que alenteix l’absorció de calci.
  • Figues seques: són riques en fibra i una molt bona opció per picar entre hores, i es poden fer servir per endolcir postres i batuts. 50 g aporten 125 g de calci i 40 g de magnesi.
  • Crucíferes: el seu calci és el que s’absorbeix millor. A la dieta de la futura mare no poden faltar cols, bròquil, bròcoli, coliflor, kale, etc. Si es toleren bé, es recomanable prendre’n entre 4 i 5 porcions per setmana. Una porció equival, per exemple, a una tassa de bròquil cru o mitja tassa de cuit.
  • Vitamina D: és essencial en el metabolisme del calci, i mentre dura la gestació la placenta en produeix per afavorir-ne el transport al nadó. Amb una exposició regular al sol se’n poden aportar quantitats suficients.

Descobreix els nostres consells per a l’etapa d’embaràs.