Després de les vacances toca tornar a l’escola i és hora d’organitzar bé els àpats i establir unes rutines i uns hàbits saludables perquè puguin donar el millor de si mateixos durant el curs.
Guia sana per tornar a l’escola
La falta de previsió és una de les principals causes de la mala alimentació infantil. Val la pena
planificar tots els àpats de la setmana amb antelació per evitar trobar-se amb la nevera buida i menjar qualsevol cosa per sortir del pas. És important disposar d’un bon fons de nevera i rebost per a emergències: congelats, verdures, fruita, pa integral, ous, llaunes de sardines o altres peixos en conserva (en oli d’oliva o al natural), etc. I no t’oblidis d’aprofitar el cap de setmana per avançar algunes preparacions i guanyar temps durant la setmana.
Esmorzar complet
Cal fer un esforç i aconseguir que el petit prengui un
esmorzar de qualitat a casa (res de cereals ultraprocessats): entrepà o torrades integrals (amb pit de gall dindi o pollastre, paté vegetal, crema de cacauets sense sucre, tonyina o bonítol), cereals d’esmorzar sense sucres afegits, fruita, iogurt natural amb fruita natural, llavors o fruita seca i, per beure, beguda vegetal sense sucre (civada, arròs, soja, coco, ametlles, etc.) amb cacau en pols, llet, aigua o una infusió. Si això resulta impossible, que s’emporti un bon esmorzar a l’escola.
Descobreix la nostra col·lecció d’entrepans saludables.
Dinar natural
Cada vegada més nens dinen a l’escola, així que aquí hi ha poc a dir. Amb tot, és important pressionar l’escola perquè ofereixi menús saludables,
sense ultraprocessats (làctics carregats de sucre, gelats o fruita en almívar), amb pocs fregits i més verdures (més enllà de l’enciam), proteïna vegetal (llegums) i fruita fresca. I amb menys carn vermella.
Berenar saludable
El berenar ha de ser
similar a l’esmorzar, però adaptat a les circumstàncies i a un horari raonable. No es tracta que berenin a les set de la tarda quan surten d’una extraescolar, és millor que s’emportin un refrigeri i se’l mengin abans de començar l’activitat extraescolar.
Sopar d’hora
El sopar ha de
complementar el dinar de l’escola i completar la dieta sana del dia; per exemple, si per dinar han menjat carn, ofereix-los una proteïna vegetal, com ara llegums o tofu. És aconsellable sopar d’hora, a les vuit o dos quarts de nou com a màxim, i fer-ho en família.
Deu hores de son com a mínim
Els petits han de dormir almenys deu hores i mantenir uns horaris regulars durant el cap de setmana. Axò redundarà en la seva
salut, energia i vitalitat, però també sobre el seu pes, ja que existeix una correlació entre la falta de son i el sobrepès i l’obesitat.
No al sedentarisme
Arribar a casa i estirar-se al sofà és un mal costum amb conseqüències negatives per a la salut. L’OMS recomana que entre els 5 i els 17 anys
no estiguin més d’una hora seguida asseguts, que redueixin el temps de pantalles als 60 minuts diaris com a molt i que facin una activitat física moderada o vigorosa almenys una hora cada dia.
