La recepta contra l’estrès

L’estrès és una reacció defensiva física i mental del nostre organisme per afrontar un ambient desfavorable, i hi ha investigacions recents que han comprovat les relacions entre l’estrès i l’alimentació. Una de les principals recomanacions dels experts és menjar de manera equilibrada, triant els nutrients adequats i evitant els aliments que poden accentuar l’estrès.

Pràcticament tots ens hem sentit estressats en un moment o altre. Tenim la sensació de perdre el control, notem que les circumstàncies ens superen, sempre anem de pressa, ens falta temps… Es diu que l’estrès apareix quan la valoració de les demandes i exigències que hem d’afrontar és superior a la dels nostres recursos.

La millor recepta contra l’estrès

Una de les claus per evitar l’estrès és una alimentació rica en nutrients, que manté l’organisme fot davant els embats de la vida.

Hidrats de carboni: equilibren els nivells de sucre

La glucosa és el combustible universal. Totel les cèl·lules poden obtenir energia a partir de la glucosa, que és fonamental per al bon funcionament de les cèl·lules del sistema nerviós.

El metabolisme necessita tenir un nivell estable de glucosa a la sang perquè tant les pujades com les baixades de sucre són negatives. Les hipoglucèmies, o baixades de sucre, provoquen sensació de desconnexió amb l’entorn, debilitat i ansietat. Si aquestes sensacions esdevenen cròniques, poden ser responsables d’alteracions de la memòria, canvis de la personalitat i fins i tot quadres depressius.

Els hidrats de carboni d’absorció lenta són imprescindibles per mantenir uns nivells regulars de glucosa a la sang. S’alliberen a la sang progressivament i proporcionen la glucosa necessària durant més temps i amb menys pujades d’intensitat. Els llegums i els cereals són aliments rics en hidrats de carboni d’absorció lenta.

Triptòfan: aporta pau, serenitat i bon humor

Les proteïnes són cadenes llargues d’aminoàcids. El fenòmen de la vida se sustenta sobre vint d’aquests aminoàcids, vuit dels quals són essencials. I una dieta equilibrada ha d’incloure les quantitats necessàries d’aquests aminoàcids.

Els aminoàcids produeixen neurotransmissots, unes substàncies que utilitzen les neurones per enviar-se missatges entre si a través d’impulsos nerviosos. És el cas del triptòfan, a partir del qual se sintetitza la serotonina, un neurotransmissor associat als estats de serenitat i responsable del son i de l’humor.

Segons diferents estudis, la velocitat de formació de serotonina al cervell depèn de la concentració de triptòfan a la sang, la qual cosa és, fins a cert punt, manipulable mitjançant l’alimentació. Per tant, una dieta rica en ous, lactis, peix, carn, llegums, fruita i fruita seca ens donarà pau, fortalesa, serenitat i bon humor.

Greixos bons: estabilitzen el sistema nerviós

Els greixos de bona qualitat permeten l’absorció de les vitamines liposolubles als intestins i aporten les quantitats necessàries dels àcids grassos essencials linoleic i alfa-linoleic. Aquests àcids són els pares de les famíles omega-3 i omega-6, els àcids grassos implicats en el bon funcionament del cervell.

Es troben al peix blau, l’alvocat, les llavors de lli i de chia, l’oli d’oliva verge, l’oli de llavros, les fruites seques, els cereals integrals, la soia i el germen de blat.

En una alimentació equilibrada, els greixos de bona qualitat han d’aportar entre el 25% i el 35% de les calories totals diàries.

Antioxidants: prevenen el desgast del cervell

Els antioxidants tenen la capacitat de disminuir l’efecte destructiu dels radicals lliures, uns compostos que poden lesionar estructures tan fonamentals com són el material genètic o les membranes cel·lulars.

Els radicals lliures són fruit del funcionament normal de l’organisme, però l’estrès en potència la producció. El cos té mecanismes per atenuar-ne l’impacte i hi ha nutrients que tenen una funció antioxidant, com ara les vitamines C i E, el zinc, el coure, el manganès i el seleni. A més d’aquests nutrients, també hem de consumir aliments rics en flavonoides, unes substàncies antioxidants reconegudes.

Es troben al bròquil, les endívies, el julivert, l’all, l’api, la ceba, la poma, el te, el vi i algunes plantes aromàtiques, com ara la farigola o el romaní.

Vitamines del grup B: aixequen l’estat d’ànim

La deficiència de vitaines del grup B provoca trastorns com són irritabilitat, dificultat de concentració, depressió, insomni i fatiga. Es troben als cereals integrals i les verdures.

Magnesi: el mineral antiestrès

L’estreta relació entre alimentació i estrès queda clara en el cas del magnesi, ja que s’ha establert un cercle viciós entre l’estrès i la deficiència d’aquest mineral. Així, l’estrès pot provocar un dèficit de magnesi i, al mateix temps, el dèficit de magnesi crea un estat d’hipersensibilitat a l’estrès.

Es troba al germen de blat, el llevat de cervessa, les ametlles, les verdures i el plàtan. 

Descobreix la nostra col·lecció de receptes saludables.