Els llegums són perfectes per a una amanida, s’adapten a tota mena de guisats i estofats i fins i tot poden ser l’ingredient perfecte d’unes postres dolces. A més, els llegums atresoren una excepcional varietat de nutrients, i perquè els aprofitis al màxim t’expliquem com cuinar-los i consumir-los.
Els llegums posseeixen hidrats de carboni, fibres i proteïnes; amb tot, no contenen tots els aminoàcids essencials –són deficitaris en metionina– i per aquest motiu és aconsellable combinar-los amb aliments rics en proteïnes (cereals, fruita seca ). Igualment, tenen un tipus de fibra que cuida la microbiota intestinal, tot i que és cert que poden provocar flatulències i malestar digestiu.
Per què és important remullar-los?
Perquè s’activin i es desprenguin de les substàncies que els protegeixen i actuen com a antinutrients és imprescindible hidratar-los entre 8 i 24 hores, en funció del tipus de llegum. Els cigrons i les mongetes requereixen estar en remull un dia sencer i canviar-los l’aigua al cap de 12 hores, i durant el remull i la cocció hi pots afegir una mica d’alga kombo, que ajuda a trencar els enllaços de les fibres, però recorda que no s’han de coure en l’aigua de remull.
Una altra opció és comprar llegums ja cuits –sempre ecològics per evitar additius innecessaris–, tot i que cal netejar-los bé amb aigua abans de consumir-los, ja que el líquid de conservació conté antinutrients.
El 10 de febrer és el Dia Mundial dels Llegums. A Veritas tenim una gran varietat de llegums ecològics: llenties, cigrons, azukis… secs o en pot. Et convidem a venir als nostres supermercats o botiga online, i triar les que més t’agradin per als teus menús setmanals.
Els reis de l’olla
Durant els mesos de fred venen de gust els plats de cullera, en què els llegums brillen especialment. És un moment ideal per gaudir de les diferents varietats, com el cigró pedrosillano o el cigró petit, les mongetes del ganxet, els fesol de l’ull negre o les mongetes vermelles; entre les llenties, destaquen les pardines, les Du Puy –negres, molt petites i riques en antioxidants– i les vermelles, que resulten més digestives perquè són lliures de fibra, i se solen fer servir per afegir a cremes o fer curris.
Azuki, la mongeta que ve d’orient
Un altre llegum que no pot faltar a la dieta és la varietat azuki. Aquesta mongeta rodona és típica d’Orient i segons la medicina tradicional xinesa ajuda a cuidar l’energia del ronyó. La pots comprar seca i remullar-la unes 12 hores abans de coure-la, però també la tens ja cuita perquè et sigui més fàcil d’utilitzar. Queda deliciosa tant en plats salats com dolços, com per exemple:
- Hummus dolç amb dàtils i crema d’ametlla en lloc de sal i tahina.
- Pastissos o brownies amb cigrons o mongetes.
Com pots potenciar l’absorció del ferro?
Els llegums aporten molt ferro, però perquè aquest s’absorbeixi correctament a nivell intestinal has d’evitar prendre cafè, te o xocolata després d’haver menjat llegums. També procura no combinar-los amb espinacs o remolatxa, perquè posseeixen oxalats, unes substàncies que també dificulten l’absorció de ferro. Per afavorir aquesta absorció, quan en mengis consumeix aliments rics en vitamina C (pebrot vermell cru, col crua, xucrut, julivert fresc, cítrics). També pots complementar el plat amb una ració de proteïna animal (vedella, per exemple).
Text: Martina Ferrer, nutricionista integrativa.
