Menus

Ric en omega-3

Coincidint amb la ‘Quinzena vegana’ que organitzem a les nostres botigues, la dietista Mireia Marín t’ha preparat un menú setmanal ric en omega-3, acompanyat d’idees per esmorzar i berenar, i consells saludables. Troba tots els ingredients a la nostra botiga online.

Dilluns

Dinar

  • Macarrons amb sofregit i tàperes.
  • Broqueta de tofu i sèsam amb anelles de ceba.

Sopar

  • Curri de seitan i arròs integral amb mango.

Dimarts

Dinar

  • Crema de bròquil, de nap i oli de lli.
  • Albergínies al forn farcides de quinoa negra.

Sopar

  • Puré de carbassa i pastanaga amb llavors de carbassa.
  • Pizza vegetal amb xampinyons i olives.

Dimecres

Dinar

  • Amanida de verdures i baies amb llavors de lli.
  • Tempeh amb pèsols i salsa d’ametlles.

Sopar

  • Pebrot farcit d’arròs salvatge, brots de gira-sol i xiitake amb tamari.

Dijous

Dinar

  • Espaguetis de carbassó amb salsa d’alfàbrega, clorel·la i nous.
  • Seitan arrebossat amb germen de blat i mostassa.

Sopar

  • Amanida completa de llenties, mill, endívia, tomàquet, alvocat i fruita seca.

Divendres

Dinar

  • Crema d’espinacs (amb nata de civada), panses i pinyons.
  • Hamburguesa de cigrons i amarant.

Sopar

  • ‘Braves’ de poma golden amb salsa de tomàquet i dàtil.
  • Crackers amb paté vegetal i amanida.

Esmorzar

  • Smoothie de verdura i fruita amb pols d’espirulina.
  • Torrades amb margarina de soja i melmelada de nabius.
  • Beguda de cànem.

Berenar

  • Púding de xia amb fruita o iogurt amb alvocat i llavors de lli mòltes.

Consell

  • Els àcids grassos omega-3 són essencials per al bon funcionament de l’organisme, i el teu cos el pot sintetitzar a partir de l’àcid-linolèic, que es troba en aliments com l’oli i les llavors de lli i xia, les llavors de cànem i en menjar mesura en alvocat, nous, llavors de carbassa, de sèsam i altres fruits secs. Les microalgues com l’espirulina o la clorel·la també contenen omega-3.
  • Redueix el consum d’olis rics en omega-6, oli de gira-sol, soja o blat de moro, margarines i greixos industrials per mantenir un adequat equilibri entres àcids grassos.
  • Tot i que els nivells de DHA solen ser una mica inferiors en vegans, això no sembla que tingui conseqüències per a la salut. Si estàs sa, no es recomendable prendre suplements.