Cómo aliviar el estreñimiento

Para aliviar el estreñimiento hay que alimentar a las bacterias del colon. Xevi Verdaguer nos brinda una serie de recomendaciones, entre ellas, la de introducir prebióticos en nuestra dieta.

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Los alimentos digeridos se absorben en el intestino delgado. Pero, una vez digeridos y absorbidos los nutrientes de los alimentos, el resto de residuos llegan al intestino grueso, donde reside el gran potencial de nuestro intestino, el llamado “segundo cerebro”.

En el colon hay una intensa actividad metabólica gracias al hecho de que las bacterias intestinales fabrican vitaminas, minerales y aminoácidos. Todo esto mejora el sistema inmunitario, protege de las alergias, regula el metabolismo y previene el sobrepeso y la diabetes tipo 2, a la vez que equilibra la salud intestinal protegiéndonos de patógenos, inflamaciones intestinales e intolerancias alimentarias, y alivia el estreñimiento.

Un ecosistema desequilibrado

Los humanos estamos densamente colonizados por un ecosistema de bacterias, parásitos, hongos y virus. El desequilibrio de la edad adulta de este ecosistema (por mala alimentación, estrés crónico, infecciones virales o ciertos alimentos como los antibióticos) puede predisponer a sufrir obesidad, diabetes, hipertensión, depresión, alergias, dolores crónicos, fatiga, problemas de color irritable, estreñimiento…

Cuando eras pequeño y tomabas el pecho exclusivamente, tu microbiota aumentaba cada día y mejoraba su diversidad porque estaba modulada por unos tipos de fibra presentes en la leche materna que facilitaban que tus bacterias intestinales se diversificasen poco a poco, especialmente en el colon. Por eso, en la edad adulta tenemos que tomar alimentos que favorezcan el crecimiento y la actividad de la microbiota, que son lo que tienen el mismo tipo de fibra que existe en la leche materna. Hablamos de los prebióticos.

Cómo aliviar el estreñimiento

Los prebióticos no se pueden digerir ni absorber en el intestino delgado, poseen la capacidad de modificar la microbiota y tienen efectos beneficiosos para las bacterias intestinales y la salud en general. Los más conocidos y estudiados son los fructanos, los galactanos y el almidón resistente.

  • Los fructanos: los encontramos en la cebolla, el puerro, el ajo, la alcahofa, el espárrago, la endivia, el centeno y el plátano.
  • Los galactanos: en las judías, los garbanzos, las lentejas, las habas, la remolacha, el brócoli y la soja.
  • El almidón resistente: presente en las legumbres (judías, guisantes y lentejas), los cereales y todos los tubérculos (una vez cocinados, déjalos enfriar en la nevera a 4-5ºC durante toda la noche y si los prefieres calientes, los puedes calentar sin superar los 130ºC), el plátano sin madurar, el pan congelado y tostado posteriormente, los copos de avena y el arroz largo.

Te recomendamos esta receta para desayunar: porrigde de copos de avena.