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Las carencias nutricionales aparecen cuando los niveles de nutrientes de la dieta son inferiores a los requeridos por el organismo. Comer bien, variado y estar atento a las señales de cuerpo te ayudará a cubrir las necesidades y evitar tener deficiencias. Los síntomas de las diferentes carencias nutricionales varías según el nutriente y la persona y, a menudo no son concretos, sino que se suelen reflejar en cansancio físico y mental, falta de bienestar o facilidad para contraer infecciones o desarrollar enfermedades.

Cómo evitar las carencias nutricionales

Falta de proteínas

Suelen tener deficiencia de proteínas las personas que renuncian al consumo de carne y pescado y no los sustituyen adecuadamente por otros alimentos proteicos, y también los que siguen un régimen desequilibrado de adelgazamiento o una dieta milagro.

• Síntomas: incluyen agotamiento y sensación de falta de energía, pérdida de volumen muscular, tendencia a sufrir infecciones y retención de líquidos.
• Solución: los vegetarianos tienen que consumir diariamente una ración abundante de legumbres complementada con cereales, frutos secos y semillas.

Falta de hierro

La falta de este mineral está muy extendida, sobre todo entre las mujeres, a causa de la pérdida de hierro que tiene lugar durante la menstruación.

• Síntomas: suelen aparecen somnolencia, problemas de concentración, palidez, mareo, dolor de cabeza, uñas quebradizas y caída de cabello.
• Solución: hay que aumentar la ingesta de alimentos que contengan hierro en abundancia, como las lentejas y otras legumbres, el sésamo, las verduras de hoja verde, los cereales integrales y los frutos secos. No obstante, recuerda que el hierro proporcionado por alimentos vegetales se asimila mejor cuando se combina con alimentos ricos en vitamina C (frutas y hortalizas frescas).

Falta de magnesio

La deficiencia de magnesio no debería ser frecuente, ya que aparentemente es fácil obtener la cantidad necesaria. Sin embargo, la realidad es que una vez obtenido el cuerpo puede no aprovecharlo por diferentes razones y, en consecuencia, la deficiencia es más común de lo que se piensa. Además, al practicar deporte y durante el embarazo se incremental las necesidades de este mineral.

• Síntomas: los más comunes son nerviosismo, mareos, calambres musculares y tendencia a la depresión.
• Solución: es aconsejable consumir derivados de la soja (tofu y tempe), frutos secos, avena, maíz, verduras de hoja verde y cacao puro, que son una gran fuente de magnesio.

Falta de vitamina B12

Este nutriente es imprescindible para producir glóbulos rojos y, por tanto, para el transporte de oxígeno. También resulta fundamental para el sistema nervioso y el metabolismo energético.

• Síntomas: se presentan con frecuencia en veganos y gente mayor con mala absorción intestinal. Comprenden cansancio, abatimiento, problemas de concentración, palidez, anemia, alteración de las mucosas, sensación de adormecimiento y hormigueo en las extremidades y desorientación.
• Solución: la mayoría de nutricionistas prescriben un suplemento de vitamina B12 a aquellos que no consumen ningún tipo de proteína animal.

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