Te explicamos cómo prevenir o disminuir la pérdida de masa muscular, ya que a partir de los 40 años el cuerpo pierde aproximadamente un 5% cada 10 años.
¿Te suena el concepto sarcopenia? Es la pérdida de masa muscular que conlleva el envejecimiento. Influye de forma importante en la salud y muchas veces disminuye la calidad de vida de las personas mayores. Sus efectos más significativos son un incremento de la grasa corporal y una disminución del metabolismo basal, lo que comporta un aumento de la hipertensión y el colesterol y una mayor resistencia a la insulina (diabetes de tipo II). La buena noticia es que una dieta adecuada puede ayudar a frenar la pérdida de músculo y a mantener la masa magra.
Cómo prevenir la pérdida de masa muscular
La forma más fácil y práctica de hacerlo es incluyendo una porción moderada de proteínas de alto valor biológico en cada comida. En general, se trata de aumentar la ingesta de proteínas de fácil digestión y, en particular, de tomar alimentos ricos en un aminoácido esencial llamado leucina, que se encuentra en el trigo, la soja o los lácteos.
- Desayuno: acompaña las tostadas con un huevo, atún, jamón, pavo o crema de cacahuete. Otra opción es completar los cereales con germen de trigo y bebida de soja.
- Media mañana: una buena opción es tomar un zumo verde con alga espirulina en polvo o semillas de cáñamo.
- Comida: combina legumbres y cereales con verduras de temporada y espolvorea queso parmesano.
- Cena: es suficiente con una porción de pescado o carne magra con verduras.
Además, ejercitar los músculos cada día es del todo imprescindible, ya que la falta de actividad física acelera la pérdida de masa muscular. Para evitarlo es aconsejable caminar a diario un mínimo de 30 minutos y realizar ejercicios de resistencia de dos a tres veces por semana: pesas, baile, bicicleta, natación…