La relación entre los niveles de colesterol en sangre y la dieta es innegable. Para controlarlo hay que rechazar las grasas trans y basar la alimentación en cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, frutos secos y pescado azul.
El colesterol es una sustancia similar a la grasa que se encuentra en las membranas celulares de nuestro organismo y resulta esencial para su funcionamiento. Se mueve por el cuerpo a través de la sangre, pero no viaja sólo porque, para disolverse en el plasma sanguíneo acuoso, se combina con proteínas, formando dos tipos de lipoproteínas:
- Las de baja densidad o LDL, que se encargan de transportar el colesterol del hígado a los tejidos.
- Las de alta densidad o HDL, que son las encargadas de recoger el colesterol que nuestro organismo no utiliza y transportarlo al hígado para su eliminación a través de la bilis.
Cuanto mayor es el nivel de LDL en sangre, mayor es el riesgo de enfermedad cardiovascular, pero un nivel bajo de HDL también puede incrementar ese mismo peligro. De ahí la importancia de que ambos tipos de colesterol estén equilibrados.
Cómo regular el colesterol
Para controlarlo es fundamental seguir una dieta saludable y equilibrada, hacer ejercicio regularmente y beber agua suficiente. Y recuerda no pasar más de unas seis horas sin comer, ya que las hipoglucemias pueden dispara la insulina y la fabricación de colesterol.
Cereales integrales y legumbres
Su consumo aumenta la fibra, que ayuda a disminuir la absorción de grasas y azúcares. La soja es la legumbre más efectiva para disolverlo y se puede consumir hervida o en forma de tofu o tempeh.
Verduras
Destacan las judías verdes por su riqueza en fibra soluble, que arrastra el colesterol, las alcachofas y los rábanos. El ajo y la cebolla contienen compuestos de azufre que estimulan el páncreas y el hígado para facilitar la digestión de las grasas.
Descubre la técnica de cocina de las alcachofas.
Fruta y frutos secos
La pectina de la manzana impide la absorción intestinal del colesterol y las nueces aportan una acertada proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Ácidos grasos omega-3
Son claves para disolver el LDL y se encuentran en las semillas (de chía, de lino) y el pescado azul (salmón, atún, sardinas).
Aceite de oliva virgen extra
Posee ácido oleico, una grasa monoinsaturada que baja los niveles de LDL y sube los de HDL.
Aprovecha el poder antiinflamatorio de la dieta mediterránea.
