El lino en la cocina

Consumido por el hombre desde hace miles de años, el lino es la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega-3 y tiene un sinfín de aplicaciones en la cocina. Gracias a su característico sabor a avellanas tostadas combina muy bien con chocolate, arroz, fruta, verdura, etc.

Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales para nuestro organismo. Es decir, que no podemos sintetizarlas y las obtenemos a partir de la alimentación. El lino es una de las pocas fuentes de este preciado nutriente y la opción perfecta para poder cumplir con sus requerimientos diarios. Sin embargo, sus omega-3 tienden a oxidarse con un exceso de temperatura, por lo que tendremos cuidado a la hora de cocinarlo si queremos aprovechar al máximo sus propiedades.

Podemos encontrar semillas de lino, aceite de lino y harina de lino (semillas trituradas). Puede ser marrón o dorado y ambos tienen las mimas características, la única diferencia es que el primero tiene el doble de fibra que el segundo.

El lino en la cocina

Semillas

Hay que ponerlas a remojar en agua o bebida vegetal y esperar a que desprendan el mucílago. Una vez hidratadas ya se pueden consumir directamente o añadirlas a recetas creativas para aprovechar las virtudes de su gelatina natural.

  • Tómalas molidas: las semillas enteras son poco digestivas y no nos permiten absorber los omega-3 de manera rápida. Además, recuerda que sus omega-3 se absorben más lentamente que el de origen animal, por lo que es mejor moler las semillas. Si vas a molerlas en casa ten en cuenta que con el calor de la fricción de la trituración se pueden oxidar, debido a que son muy inestables al calor. Por eso, es aconsejable molturar poca cantidad y guardarla en el congelador en un recipiente opaco, del que puedes tomar directamente la cantidad que necesites cada día; el lino tiene tanta grasa que no termina de congelarse.
  • Guárdalas en la nevera: puedes encontrarlas combinadas con otras semillas (de sésamo, de calabaza, de girasol, de chía) en bolsas herméticas y opacas. Es muy importante que una vez abierto el envase lo guardes en el frigorífico bien cerrado para evitar que se oxiden.

Descubre cómo manipularlas en este vídeo.

Harina

Tiene infinidad de aplicaciones culinarias, aunque no puede exponerse a temperaturas extremas para no dañar los omega-3. La podemos utilizar para dar textura a una crep, rebozar bombones de queso o de plátano, enriquecer yogures… Una vez abierta hay que guardarla en el frigorífico en un recipiente hermético.

Huevo vegano

Sustituye perfectamente al huevo. Sólo hay que mezclar dos cucharadas de harina de lino con dos de agua y dejar que el mucílago se hidrate para conseguir la elasticidad típica de la clara de huevo y sus mismas propiedades espesantes. Sin embargo, recuerda que no debe calentarse en exceso.

Risotto saludable

Puedes elaborar un delicioso risotto sin grasa añadiendo al arroz cocido un puré de calabaza o de otras verduras y harina ade lino incorporada una vez finalizada la cocción. El lino proporciona una textura gelatinosa y permite terminar de emulsionar bien el almidón del cereal con el puré.

Aceite

Hay que elegirlo siempre fresco y de buena calidad, ya que es muy inestable y se oxida con mucha rapidez tras su procesamiento. Tiene un agradable sabor a nueces, que se va tornando amargo a medida que se oxida. Una vez abierto lo guardaremos en la nevera y lo conseguiremos durante el mes siguiente, al término del cual es preciso desecarlo.