Fuentes de calcio durante el embarazo

Las autoridades sanitarias advierten que durante el embarazo los requerimientos de calcio aumentan hasta un 40%. En este artículo, te recomendamos alimentos ricos en este mineral, alternativos a los ya conocidos lácteos.

Los huesos y dientes del bebé se forman con el calcio extra que consume la gestante y, si no tiene suficiente, el feto tirará de sus reservas. Es decir, del contenido de los huesos. La buena noticia es que el metabolismo de este mineral se modifica en el embarazo a favor de la mamá. Así, las cantidades de calcio iónico (que fluye libremente en sangre y no está adherido a las proteínas) se mantienen durante los nueve meses en los niveles necesarios gracias al equilibrio de la PTH (paratohormona) y de la vitamina D, que actúan conjuntamente para aumentar su absorción.

Gracias a este metabolismo natural el cuerpo de la embarazada consigue mantener sus depósitos de calcio y aumentar la disponibilidad para el feto, que en la última etapa de la gestación consume del orden de 200-300 mg/día. Por ese motivo, las recomendaciones establecen una mayor ingesta de alimentos ricos en este mineral en dicha época. En personas vegetarianas, además, existe cierta adaptación metabólica a ingestas bajas de calcio, por lo que en la gestación lo retienen mejor en sus huesos.

Fuentes de calcio durante el embarazo

La naturaleza es muy sabia, y aunque por regla general no hay que temer por la salud ósea de la madre, sí es muy recomendable aportar un extra de calcio con alimentos como:

  • Pescado pequeños y algas: sardina en lata, boquerón, arenque… Y también algas en pequeñas cantidades. La hizo contiene 14 veces más calcio que la leche de vaca.
  • Bebida de almendras: un vaso de 200 ml contiene una deliciosa y equilibrada combinación de calcio (400mg), magnesio (1220mg) y fósforo (360mg).
  • Cereales integrales, legumbres y semillas: aportan vitamina B y minerales, incluido el calcio. Si se dejan en remojo o se germinan, se inhibe la absorción de ácido fítico, que ralentiza la absorción de calcio.
  • Higos secos: son ricos en fibra y una muy buena opción para picar entre horas, y se pueden usar para endulzar postres y batidos. 50 g aportan 125g de calcio y 40 g de magnesio.
  • Crucíferas: su calcio es el que se absorbe mejor. En la dieta de la futura mamá no pueden faltar coles, brécol, repollo, brócoli, coliflor, kale, etc. Si se toleran bien, es recomendable tomar entre 4 y 5 porciones por semana. Una porción equivale, por ejemplo, a una taza de brócoli crudo o media taza cocido. Te recomendamos una receta de pan de molde de centeno con boniato, kale y aguacate.
  • Vitamina D: es esencial en el metabolismo del calcio, y mientras dura la gestación la placenta la produce para favorecer su transporte al bebé. Con una exposición regular al sol, se pueden aportar cantidades suficientes.

Descubre nuestros consejos para la etapa de embarazo.