Extraordinariamente nutritiva, la soja es una de las mejores fuentes de proteína vegetal, por lo que resulta imprescindible para veganos y vegetarianos. Puede tomarse en grano o en forma de derivados, como shoyu, tamari o miso, tres condimentos muy saludables que, a la vez que dan sabor, enriquecen la dieta.
Una de las grandes ventajas de la soja amarilla es que contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que su proteína es de alto valor biológico; concretamente, aporta un 38% de este nutriente. También posee fitoestrógenos, isoflavonas, calcio, magnesio y otros minerales; una composición que la convierte en un alimento interesante durante la menopausia, ya que es beneficiosa para los huesos y el sistema cardiovascular.
Aunque es una legumbre, y como tal precisa de remojo previo y una cocción de varias horas,
la amarilla se consume mayoritariamente en forma de derivados: aceite, lecitina, bebida, tofu, tempeh, salsa, miso y texturizada. Otros tipos de soja son la negra (dulce, suave, más digestiva que la amarilla y rica en polifenoles y antioxidantes) la verde o mungo (es muy conocida su versión germinada, aunque guisada con verduras queda deliciosa y muy digestiva.
La soja en todas sus variedades
La fermentación del haba de la soja da lugar a una salsa extraordinariamente sabrosa que concentra los cinco componentes del sabor: dulce, salado, ácido, amargo y umami. En el mercado puedes encontrar dos tipos de salsa: shoyu y tamari. El proceso de fermentación es el mismo, pero el shoyu lleva trigo (por lo que no es apto para celiacos), mientras que el tamari no, lo que le otorga un sabor aún más intenso.
Utiliza estas salsas para tus recetas orientales como estos
makis de verduras y queso.
Makis de verduras y queso
Muy similar a la carne picada en cuanto a textura, aspecto y riqueza proteica, debe rehidratarse antes de cocinarla. Puedes hacerlo remojándola, o hirviéndola previamente unos minutos, y ya está lista para preparar una salsa boloñesa, albóndigas, lasañas, canelones, croquetas o hamburguesas vegetales.
Te mostramos
cómo utilizarla en la cocina.
Soja texturizada – Técnicas de cocina
Miso
Un condimento mineralizador y desintoxicante, que favorece la digestión, promueve la flora bacteriana intestinal de las bacterias probióticas y elimina la acidez causada por una alimentación rica en carnes, quesos, lácteos, embutidos y grasas saturadas.
Se obtiene de fermentar granos de soja amarilla, sal y, habitualmente, algún cereal como arroz o cebada, con el hongo koji. Tiene un sabor complejo y profundo, que puede variar en matices e intensidad según el tiempo de envejecimiento (entre 6 y 36 meses) y los ingredientes con los que se ha preparado.
Cómpralo siempre
sin pasteurizar, ya que los pasteurizados pierden gran parte de sus enzimas y capacidades probióticas. Por esa razón, es recomendable no hervirlo nunca, solo calentarlo suavemente y añadirlo al final de la cocción.
- Hatcho miso: elaborado sólo con soja, es el más proteico e intenso y es apto para intolerantes al gluten.
- Mugi miso: de sabor moderado y textura ligeramente blanda, fermenta combinando soja, cebada, sal y koji.
- Genmai miso: elaborado con soja y arroz integral, su sabor resulta menos salado que los anteriores, su textura es cremosa y sencilla de diluir y es apto para celíacos.
- Shiro miso: de corta fermentación, se hace con soja y arroz blanco y es perfecto para elaborar salsas, cremas, sopas e incluso postres.
