Tanto la dieta vegetariana como la vegana son opciones perfectamente saludables para cualquier grupo de población, siempre que estén bien planificadas.
Hoy te hablamos del nutriente más importante que debes tener bajo control, evitando su déficit: la vitamina B12.
La vitamina B12 en la dieta vegana
La B12 es una vitamina hidrosoluble de origen bacteriana. Tiene muchas funciones vitales, pero principalmente es
fundamental para el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, aunque también está implicada en la formación de glóbulos rojos.
¿Cuánta hay que tomar?
Las necesidades son pequeñas y dependen mucho de la etapa de crecimiento en la que se encuentren los individuos, pero también de otros factores. En 2015 la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) revisó las recomendaciones sobre su ingesta diaria y las incrementó, casi doblando la cantidad diaria recomendada por otros organismos, como la Federación Española de Sociedades Nutrición, Alimentación y Dietéticas (FESNAD). De todos modos,
las cifras pueden variar en función del organismo que las determina, en rangos que van desde los 2 hasta los 8.6 mg/día en distintos países de la UE.
¿Dónde se encuentra?
La B12 biodisponible se encuentra casi de forma exclusiva en alimentos de origen animal: carnes y derivados, pescados, mariscos, huevos y lácteos. Los veganos suelen cometer el error de intentar obtener esta vitamina a través de alimentos como el alga espirulina, la levadura de cerveza o los productos fermentados. A pesar de que dichos alimentos sí contienen vitamina B12, en algunos casos se trata de corrinoides o análogos de la vitamina B12, que no son formas activas y, por lo tanto, no son útiles para satisfacer las funciones de nuestro metabolismo.
Así, con la información de la que disponemos en la actualidad,
la única manera realmente eficiente que tienen veganos y vegetarianos de obtener los requerimientos adecuados de B12 es la suplementación.
¿Cómo tomar un suplemento?
Lo mejor es optar por un
suplemento de forma de cianocobalamina, que es la forma más habitual y segura.
- Un suplemento de 25-100 mg a diario.
- Un suplemento de 1000 mg de dos a tres veces por semana.
- Un suplementos de 2000 mg una vez a la semana.
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