Prácticamente todos los veganos saben que es imprescindible tener un especial cuidado de su alimentación con el fin de asegurar la obtención de ciertos nutrientes y que sea equilibrada. Por tanto, es fundamental saber cuáles son los alimentos más ricos en estos nutrientes y cómo hay que cocinarlos.
Es bueno consumir una gran variedad de semillas, algas, legumbres, frutos secos, bebidas vegetales y derivados de la soja, ya que son la fuente principal de proteínas, calcio, yodo, zinc y omega-3. Unos nutrientes que usualmente se encuentran en los alimentos de origen animal, pero que también pueden provenir de fuentes vegetales.
Las claves de la alimentación vegana
- En lugar de carne: el seitán (elaborado con gluten de trigo) es la alternativa más popular entre los veganos, ya que puede prepararse de forma muy similar a la carne. Otra opción la tienes en el tempe o el tofu (ambos, procedentes de la soja) con los cuales puedes conseguir todo tipo de elaboraciones mezclándolos con legumbres y cereales; hamburguesas, croquetas, albóndigas, etc.
- En lugar de huevo: lo puedes sustituir por una mezcla de harina de garbanzos y agua para elaborar deliciosas tortillas veganas. También puedes añadir unas cucharadas de semillas de lino molido y remover hasta que se espese la mezcla. En repostería utilizarás purés de fruta (plátano, por ejemplo), patés de frutos secos o lecitina para emulsionar la masa.
- En lugar de lácteos: las bebidas vegetales (de soja, quinoa, espelta, avena, arroz o almendra) pueden utilizarse siempre en vez de leche de vaca. Si bien es cierto que no aportan tanto calcio y proteínas, son más ligeras y no contienen colesterol.
- En lugar de miel: puedes remplazarla por sirope de agave o arce, azúcar integral de caña o melazas de cereales.
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