Las propiedades de las legumbres

Se adaptan a todos los guisos, son perfectas en ensalada e incluso se toman como guarnición. Desde siempre han sido un pilar en la alimentación, y la opinión unánime de los expertos es que estén presentes en la dieta de dos a tres veces por semana y en todas las etapas de la vida. Descubre las propiedades de las legumbres.

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición recomienda comer entre dos y cuatro raciones de legumbres a la semana. Junto con los cereales, son alimentos que contienen todos los grupos de nutrientes que el cuerpo necesita: hidratos de carbono, proteínas, grasas, minerales, vitaminas y agua.

Son esenciales a cualquier edad, es especial durante la infancia y adolescencia (estimulan el crecimiento y el desarrollo), y también en la vejez, para mantener la fortaleza. De igual manera, resultan imprescindibles en las dietas vegetarinas y durante el embarazo gracias a su contenido en ácido fólico.

A la hora de cocinarlas es recomendable hervirlas con un trozo de kombu, que las ablanda, hace que se digieran mejor y aporta una buena cantidad de minerales. Como su digestión es lenta, es mejor tomarlas al mediodía, combinándolas con plantas carminativas como el laurel, el tomillo, el comino o el jengibre y masticándolas lentamente.

Las propiedades de las legumbres

Lentejas, fuente de hierro

Suelen aconsejarse en caso de anemia debido a que 100 g de lentejas aportan el 85% de hierro que necesitamos diariamente. Ahora bien, se trata de un tipo de hierro diferente al que contiene la carne o el pescado, que es más fácil de absorber que el proporcionado por las leguminosas. También sabemos que la vitamina C ayuda a absorber mejor el hierro, y por esta razón se recomienda acompañar su consumo de alimentos ricos en dicha vitamina, como el pimiento rojo.

Las lentejas rojas son las más digestivas y las que tienen una cocción más fácil: en 20 minutos y sin remojo se obtiene un plato muy nutritivo. Al cocerlas pierden su consistencia, por lo que son ideales para hacer purés, sopas, estofados o patés para untar en bocadillos. En este vídeo te mostramos su técnica de cocina.

Garbanzos contra el colesterol

Son varios los estudios que han demostrado que los ácidos grasos que contienen los garbanzos reducen la tasa de colesterol en sangre. Asimismo, aportan magnesio, que protege al organismo contra enfermedades cardiovasculares y alivia las úlceras pépticas y duodenales.

Gracias a su alto contenido en fibra soluble son ideales para mejorar el tránsito intestinal y tratar los problemas de colon. Ese mismo nutriente los hace especialmente indicados para los diabéticos, ya que contienen una sustancia inhibidora de la digestión de los hidratos que hace que se absorban lentamente. Por esa misma razón, y a pesar de ser muy calóricos, pueden ser útiles en dietas de adelgazamiento porque generan sensación de saciedad durante mucho tiempo.

Descubre su técnica de cocina en este vídeo.

Alubias, muy energéticas

Las alubias o judías blancas son una de las legumbres más completas desde el punto de vista nutricional. Son ricas en minerales como potasio, hierro y magnesio, un mineral esencial para que funcione la hormona calcitonica, que ayuda a incrementar el calcio en los huesos y a retenerlo, resultando de gran ayuda en caso de artritis.

Azukis, las más digestivas

Son unas pequeñas alubias rojas de forma redondeada consumidas en Oriente desde hace siglos. Desde China se introdujeron en Japón hace unos mil años y actualmente se cultivan en casi todo el mundo. Según la medicina oriental se considera que fortalecen y tonifican los riñones, previniendo la formación de cálculos renales o biliares y contribuyendo a su disolución. Al contrario que otras legumbres, las judías azuki son altamente digestivas y poseen la propiedad de no provocar flatulencias o gases intestinales.

Entre otras cualidades, facilitan la digestión y el desarrollo de la flora intestinal, regulan los niveles de azúcar en sangre y, gracias a su aporte de vitamina B1 y tiamina, se aconsejan durante los procesos de desintoxicación.

Te explicamos cómo se cocinan en este vídeo.

Soja, proteica y antioxidante

Muy rica en proteínas, vitamina B, tococeroles, calcio, hierro y fósforo, la soja contiene isoflavonas y lecitina (dos nutrientes que contribuyen a controlar el colesterol) y también fitoestrógenos, reconocidos antioxidantes. Diversos estudios epidemiológicos relacionan el consumo de soja con una reducción de las enfermedades cardiovasculares.

Disfruta con nuestra colección de recetas con legumbres.