Las reglas de la buena merienda

Al salir del colegio, lo primero que piden buena parte de los niños y las niñas es algo de comer. Y es que la merienda es una de las comidas más importantes del día, pero también una de las que más se descuidan. Dada su importancia, es recomendable planificarla bien para apartar al pequeño de la repostería muy azucarada y aprovechar para ofrecerle una merienda nutritiva y saludable.

En un reparto adecuado de las comidas, la merienda tendría que cubrir aproximadamente el 15% de la aportación de nutrientes cotidiana; el desayuno el 20%, la comida el 40% y la cena el 25%. Se trata, pues, de un porcentaje bastante elevado que reclama una cuidadosa planificación, que se hará prensando en los alimentos que más gustan al niño, pero también huyendo del recurso fácil de comprar una pieza de bollería industrial en el último momento.

La merienda también tiene una ventaja básica: evita que el pequeño coma constantemente hasta la hora de cenar. Al contrario de lo que se puede pensar, los niños que meriendan no están más gordos que aquellos que no lo hacen. Esto se explica porque, gracias a esta comida suplementaria, las calorías se reparten mejor a lo largo del día.

Las reglas de la buena merienda

  • El momento adecuado: se tiene que hacer apartado de la comida, después de haber hecho la digestión y lo suficiente distanciada de la cena para que no le quite el hambre.
  • Buena aportación de nutrientes: no es una comida para matar el hambre, sino que tiene que aportar nutrientes esenciales. Es un buen momento para tomar una pieza de fruta fresca, un zumo de fruta natural o un trozo de pan de buena calidad.
  • Cantidad suficiente: no se tiene que comer demasiado. De hecho, la cantidad tiene que ser modesta, para no interferir con la cena.
  • Cuidado con las grasas: siempre es mejor ofrecer al niño un bocadillo que un producto de repostería muy dulce, pero lo que ponemos en el bocata conviene que no tenga mucha grasa, como la mantequilla o los embutidos.
  • Frutos secos a mano: siempre es bueno tener en un lugar accesible para los niños una variedad de frutos secos para que puedan comer una pequeña cantidad, ya que son un buen recurso ante demandas energéticas elevadas.

Ideas para la merienda

Variar y renovar la merienda que ofrecemos a los más pequeños también es importante y no muy complicado. Hay muchas posibilidades para escoger, como por ejemplo:

  • Batido de fresas o fresas y plátano con leche o bebida de avena.
  • Zumo de manzana y bocadillo de queso, tofu o embutidos vegetales a base de tofu.
  • Bocadillo vegetal de huevo duro, lechuga, tomate y aceitunas.
  • Pan con paté vegetal y una pieza de fruta.
  • Pan de nueces (elaborado con masa madre) con melaza o miel.
  • Yogur o postre de soja con muesli.
  • Yogur líquido con frutos secos.
  • Una pieza de fruta y un puñado de frutos secos.
  • Zumo de zanahoria o manzana con zumo de limón y galletas hinchadas de cereales.
  • Un vaso de leche o bebida de avena con cereales crujientes.
  • Un bocadillo con un par de rodajas de tomate y atún.

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