Una de las preocupaciones más comunes a la hora de iniciar una dieta vegana es no saber si se ingieren suficientes proteínas. Por eso es importante tener claro qué alimentos son una buena fuente de aminoácidos.
La OMS recomienda que la proteína constituya un 10-15% de la aportación calórica total de la dieta. ¿Es viable llegar a esta cantidad de proteína con una dieta vegana? La respuesta es sí. Es posible estar bien nutrido sólo con proteínas vegetales. Eso sí, tomando algunas precauciones como combinar los alimentos en función de sus aminoácidos limitantes (lisina en cereales y frutos secos; metionina en legumbres) para conseguir proteínas de calidad.
Tres alimentos imprescindibles
- Tempe: su proteína es muy completa, ya que proviene de la soja fermentada. Es un alimento muy versátil y tiene el mismo uso que la carne. También es un aglutinante útil para preparar hamburguesas vegetales (100g aportan 12 g de proteína).
- Lentejas: Sus proteínas son de buena calidad, pero incompletas; por eso tenemos que complementarlas con cereales o semillas y elaborar potajes, hamburguesas, purés, ensaladas o patés. (100gr de lentejas cocidas o 50gr en seco aportan 12g de proteína).
- Quinoa: este pseudocereal contiene todos los aminoácidos esenciales y sus proteínas son de alto valor biológico. Puedes preparar ensaladas, paellas, croquetas, bebidas, batidos o cremas (100g aportan 13g de proteína).
Tres complementos imprescindibles
- Espirulina: es una microalga de agua dulce que contiene todos los aminoácidos esenciales, además de calcio y hierro. La encontramos en polvo o en pastillas y puede incorporarse a zumos y batidos o espolvorearse sobre ensaladas o sopas (una cucharada aporta 4g de proteína).
- Levadura nutricional: una forma de levadura inactivada cargada de proteínas, fibra y vitaminas del grupo B. Muy útil para hacer quesos veganos, salsas, ensaladas o para gratinar y conseguir texturas crujientes (dos cucharadas aportan de 6 a 10g de proteína).
- Semillas de cáñamo: dos cucharadas tienen la misma cantidad de proteína que un huevo, pero son mucho más digeribles. Añádela a batidos, cereales o ensaladas en forma de harina o germinadas (dos cucharadas aportan 6g de proteína).
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