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Vegano y completo

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Vegano y completo, un menú elaborado por la dietista y experta en nutrición Mireia Marín, acompañado de ideas para desayunar y merendar, y consejos saludables.
En este menú encontrarás una selección de recetas veganas, que combinan diferentes grupos de alimentos para poder garantizar el aporte de proteína completa.
Encuentra todos los ingredientes en nuestra tienda online.

Consejo

  • Organiza tu menú empezando por las proteínas (lentejas, garbanzos, tofu, seitán, tempe, soja texturizada, etc) y completándolo con verduras, cereales y tubérculos. Luego compleméntalo con semillas, frutas, frutos secos y condimentos.
  • Recuerda que hay alimentos vegetales que nos aportan proteína completa (soja y derivados, quinoa, trigo sarraceno, semillas de cáñamo, etc.) y otros que deben complementarse por su deficiencia en aminoácidos (cereales + legumbres o frutos secos y semillas + legumbres).
  • Si sigues una dieta vegana, no debes olvidar un aporte de vitamina B12 (en forma de suplemento). Controla también tus niveles de vitamina D, hierro, ácidos grasos omega-3 y calcio, que puedes encontrar en alimentos enriquecidos, remolacha o semillas de lino, chía y sésamo, respectivamente.

Descargar menú en formato pdf



Lunes

Comida

  • Ensalada mesclum con manzana, apio y mix de semillas.
  • Canelones rellenos de tofu blando y espinacas con bechamel de tomate.

Cena

  • Crema de calabacín y puerro con nata de arroz y semillas de cáñamo.
  • Tortilla de patatas vegana.

Martes

Comida

Cena

  • Ensalada de azukis y cebada con verduras y aceitunas negras.

Miércoles

Comida

  • Hummus de garbanzos y remolacha con crudités y picos camperos.
  • Salchichas de tofu a las finas hierbas.

Cena

Jueves

Comida

Cena

  • Crema de zanahoria.
  • Rollitos de champiñón con ensalada.

Viernes

Comida

  • Espirales de pasta de lentejas rojas con pesto y queso vegano.
  • Pinchitos de tempe, verduras y shiitake con salsa teriyaki y sésamo.

Cena

  • Falafel relleno de ensalada de col, germinados y yogur de soja en pan de pita integral.

Desayuno

  • Fruta de temporada.
  • Blinis veganos.
  • Bebida de cáñamo con algarroba soluble.

Merienda

  • Tostadas multicereales con crema de cacahuetes y rodajitas de plátano.
  • Yogur de soja con frutas.
  • Té kukicha instantáneo.