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El magnesio desempeña diversas funciones vitales en nuestro organismo, participando en más de 300 reacciones bioquímicas. En este artículo te explicamos cuáles son las propiedades del magnesio y para qué sirve, además de los síntomas típicos de deficiencia de este mineral esencial.

¿Para qué sirve y cuáles son los síntomas de deficiencia?

Una de las funciones principales del magnesio es el mantenimiento del correcto funcionamiento de los músculos y los nervios. Además, contribuye al soporte de un sistema inmunitario saludable y a la regulación de los latidos del corazón.

El magnesio también puede tener efectos antiinflamatorios y moduladores del sistema inmunitario, lo que podría ser beneficioso en el contexto de las enfermedades autoinmunes tan crecientes en la actualidad.

¿Qué propiedades tiene?

• Interviene en el metabolismo de calcio y la vitamina D, ya que es necesario para la conversión de esta vitamina en la hormona activa.
• Contribuye con el equilibrio del sistema nervioso, de forma que interviene en los procesos de producción de neuromoduladores y neurotransmisores que permiten que la información viaje en forma de impulso nervioso a través del cuerpo y así permitir que hablemos y nos movamos, entre otros. 
• Es importante en el mantenimiento del ritmo adecuado en los latidos del corazón.
• Estabiliza las cadenas de ADN y ARN, lo que permite la correcta regeneración celular. 
• Desempeña un papel fundamental en la producción de energía y proteínas, dos procesos esenciales para el adecuado funcionamiento del cuerpo. Además, permite la relajación muscular.

¿Cuáles son sus síntomas de deficiencia?

• Calambres musculares y espasmos: la falta de magnesio puede provocar una mayor tensión y sensibilidad en los músculos, lo que puede manifestarse como dolor muscular.
• Fatiga y debilidad: el magnesio desempeña un papel clave en la producción de energía en el cuerpo, por lo que una deficiencia de magnesio puede llevar a una sensación general de cansancio y fatiga.
• Problemas digestivos: pérdida del apetito, o incluso náuseas y vómitos temporales. 
• Alteraciones del sueño: la deficiencia puede contribuir a problemas como el insomnio, la dificultad para conciliar el sueño o un sueño de mala calidad.
• Entumecimiento y hormigueo: la deficiencia de magnesio puede provocar debilidad muscular, calambres musculares e incluso temblores musculares.
  

Poblaciones en riesgo de deficiencia

Algunas poblaciones están en mayor riesgo de sufrir deficiencia de magnesio. Esto incluye a personas con enfermedades gastrointestinales, como la enfermedad inflamatoria intestinal o la enfermedad celíaca, que pueden dificultar la absorción adecuada de magnesio en el cuerpo. Los adultos mayores también son vulnerables, ya que, con el envejecimiento, la capacidad de absorber y utilizar el magnesio puede disminuir, aumentando así el riesgo de deficiencia.

Además, las personas con diabetes tipo 2 tienen un mayor riesgo debido a la resistencia a la insulina que puede afectar la regulación del magnesio en el cuerpo. El consumo excesivo de alcohol también puede ser un factor, ya que puede aumentar la excreción urinaria de magnesio, lo que conduce a posibles deficiencias.

Texto: Regenera

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Mantener el sistema nervioso en buenas condiciones es básico para encontrarse bien, ya que un desequilibrio puede causar estrés, ansiedad, problemas de memoria… Para asegurar su óptimo funcionamiento debes consumir determinados nutrientes, ya sea mediante la alimentación o complementando la misma. Continue reading «Nutrientes para el sistema nervioso»

Las carencias nutricionales aparecen cuando los niveles de nutrientes de la dieta son inferiores a los requeridos por el organismo. Comer bien, variado y estar atento a las señales de cuerpo te ayudará a cubrir las necesidades y evitar tener deficiencias. Continue reading «Cómo evitar las carencias nutricionales»

El sésamo es un ingrediente imprescindible en la dieta diaria, ya que aporta vitaminas, minerales y sabor. Puedes tomarlo a la hora del desayuno como acompañamiento de cereales, para enriquecer la ensalada de la comida, o para cenar, como toque especial para un pescado a la plancha.

Mireia Anglada te explica cómo tienes que cocinarlo para que sea más digestivo y puedas absorber todos sus nutrientes. Recuerda que si manipulas de forma incorrecta esta pequeña semilla no absorberás bien los nutrientes y si la tuestas demasiado puede generar incluso un poco de toxicidad.

Antes de comer semillas de sésamo es recomendable molerlas, ya que son tan pequeñas que si no las trituras llegan intactas al intestino. Lo mejor es utilizar un mortero japonés llamado suribachi.

Si quieres tostarlas potenciarás su sabor y ayudarás a su asimilación. Para ello, tienes que limpiarlas bajo el grifo con un colador y secarlas en una sartén a fuego suave sin aceite y sin dejar de mover la sartén para repartir bien el calor. Cuando empiecen a saltar, deja que se enfríen sobre un papel de cocina. También puedes tomar las semillas crudas y activadas. Ponlas en remojo unas horas para empezar el proceso de germinación durante el cual se multiplican las propiedades.

Además, puedes disfrutar del sésamo mezclado con sal marina (gomashio), en aceite de primera presión en frío o en forma de tahín, una crema que contiene esta semilla como base y es indispensable para la elaboración del hummus.

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El estrés es una reacción defensiva física y mental de nuestro organismo para afrontar un ambiente desfavorable. Es un estado que afecta a casi todo el mundo, por eso, a continuación te detallamos la mejor receta contra el estrés.

Hay investigaciones recientes que han comprobado las relaciones entre el estrés y la alimentación. Una de las principales recomendaciones es comer de manera equilibrada, escogiendo nutrientes adecuados y evitando los alimentos que pueden acentuar el estrés.

Prácticamente todo el mundo se ha sentido estresado en un momento u otro. Tenemos la sensación de perder el control, notamos que las circunstancias nos superan, siempre vamos deprisa, nos falta tiempo… Se dice que el estrés aparece cuando la valoración de las demandas y exigencias que tenemos que afrontar es superior a la de nuestros recursos.

La mejor receta contra el estrés

Una de las claves para evitar el estrés es una alimentación rica en nutrientes, que mantiene el organismo fuerte ante los embates de la vida.

Hidratos de carbono: equilibran los niveles de azúcar

La glucosa es el combustible universal. Todas las células pueden obtener energía a partir de la glucosa, que es fundamental para el buen funcionamiento de las células del sistema nervioso.

El metabolismo necesita tener un nivel estable de glucosa en la sangre porque tanto las subidas como las bajadas de azúcar son negativas. Las hipoglucemias, o bajadas de azúcar, provocan sensación de desconexión con el entorno, debilidad y ansiedad. Si estas sensaciones se vuelven crónicas, pueden ser responsables de alteraciones de memoria, cambios de personalidad e incluso de cuadros depresivos.

Los hidratos de carbono de absorción lenta son imprescindibles para mantener unos niveles regulares de glucosa en sangre. Se liberan en la sangre progresivamente y proporcionan la glucosa necesaria durante más tiempo y con menos subidas de intensidad. Las legumbres y los cereales integrales son alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta.

Triptófano: aporta paz, serenidad y buen humor

Las proteínas son cadenas largas de aminoácidos. El fenómeno de la vida se sustenta sobre veinte de estos aminoácidos, ocho de los cuales son esenciales, por eso una dieta equilibrada tiene que incluir las cantidades necesarias de estos aminoácidos.

Los aminoácidos producen neurotransmisores, unas sustancias que utilizan las neuronas para enviarse mensajes entre sí a través de impulsos nerviosos. Es el caso del triptófano, a partir del cual se sintetiza la serotonina, un neurotransmisor asociado a los estados de serenidad y responsable del control del sueño y del buen humor.

Según diferentes estudios, la velocidad de la formación de serotonina en el cerebro depende de la concentración de triptófano en la sangre, lo cual es, hasta cierto punto, manipulable mediante la alimentación. Por tanto, una dieta rica en huevos, lácteos, pescado, carne, legumbres, fruta y frutos secos nos dará paz, fortaleza, serenidad y buen humor.

Grasas buenas: estabilizan el sistema nervioso

Las grasas de buena calidad permiten la absorción de las vitaminas liposolubles en los intestinos y aportan las cantidades necesarias de los ácidos grasos esenciales linoleico y alfa-linoleico. Estos ácidos son los padres de las familias omega-3 y omega-6, los ácidos grasos implicados en el buen funcionamiento del cerebro.

Se encuentran en el pescado azul, el aguacate, las semillas de lino y de chía, el aceite de oliva virgen, el aceite de semillas, los frutos secos, los cereales integrales, la soja y el germen de trigo.

En una alimentación equilibrada, las grasas de buena calidad tiene que aportar entre el 25% y el 35% de las calorías totales diarias.

Antioxidantes: previenen el desgaste del cerebro

Los antioxidantes tienen la capacidad de disminuir el efecto destructivo de los radicales libres, unos compuestos que pueden lesionar estructuras tan fundamentales como son el material genético o las membranas celulares.

Los radicales libres son fruto del funcionamiento normal del organismo, pero el estrés potencia la producción. El cuerpo tiene mecanismos para atenuar el impacto y hay nutrientes que tienen una función antioxidante, como las vitaminas C y E, el zinc, el cobre, el manganesio y el selenio. Además de estos nutrientes, también tenemos que consumir alimentos ricos en flavonoides, unas sustancias antioxidantes reconocidas.

Se encuentran en el brócoli, las endivias, el perejil, el ajo, la cebolla, la manzana, el té, el vino y algunas plantas aromáticas como el tomillo o el romero.

Vitaminas del grupo B: levantan el estado de ánimo

La deficiencia de vitaminas del grupo B provoca trastornos como son irritabilidad, dificultad de concentración, depresión, insomnio y fatiga. Se encuentran en los cereales integrales y en las verduras.

Magnesio: el mineral antiestrés

La estrecha relación entre alimentación y estrés queda clara en el caso del magnesio, ya que se ha establecido un círculo vicioso entre el estrés y la deficiencia de este mineral. Así, el estrés puede provocar un déficit de magnesio y, al mismo tiempo, el déficit de magnesio crea un estado de hipersensibilidad al estrés.

Se encuentra en el germen de trigo, la levadura de cerveza, las almendras, las verduras y el plátano.

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